2種の食物繊維とカプサイシンで肥満を予防
「ゴボウと牛肉のピリ辛炒飯」

野菜に含まれる食物繊維は多くが不溶性食物繊維といわれるものですが、ゴボウには不溶性の「リグニン」のほか、水溶性の「イヌリン」という食物繊維も豊富に含まれています。腸の調子を整えるだけでなく、糖やコレステロールなどの吸収を抑える作用があるといわれ、肥満予防につながります。

また、唐辛子の辛み成分である「カプサイシン」には、脂肪を分解し、熱エネルギーとして体外に放出させる効果があるといわれています。

ゴボウと牛肉のピリ辛炒飯〔1人分　394キロカロリー〕

〔材料 2人分〕

ゴボウ	1/2本（100グラム）
ニンジン	3センチ長さ（30グラム）
牛赤身肉	80グラム
万能ネギ	5本
赤唐辛子	1本
卵	1個
ご飯	茶わん軽く2杯分（240グラム）
サラダ油	小さじ2
酒、しょうゆ	各大さじ1
こしょう	少々

1. 野菜の下ごしらえ
   ゴボウはタワシで洗い、縦に十字の切り込みを入れてから、ピーラーを使って小さめのささがきにする。水に放ちながら作業をして、ザルに取り水気をきる。ニンジンは輪切りにしてからせん切りにする。万能ネギは小口切りに。唐辛子は種を除き、ハサミで小口切りにする。
2. 肉と卵の下ごしらえ
   牛肉は繊維を断ちきる方向に細切りにする。卵はボウルに割りほぐしておく。
3. 卵をいためる
   大きめのフッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油の1/2量（小さじ1）を入れて火にかける。2の卵液を流し入れ、菜ばしでかき混ぜながらいためて、全体に火が通ったらボウルに取り出す。
4. その他の材料をいためて仕上げる
   3のフライパンに残りのサラダ油（小さじ1）を入れ、唐辛子を加えて弱火でじっくりと加熱し辛みを出す。辛みが出たら中火にし、牛肉を加えていためる。肉の色が変わったらゴボウ、酒を加えていため、ゴボウに7分通り火が通ったら､ニンジンを加えてさらにいためる。ニンジンがしんなりしてきたら、ご飯を加え、パラパラになるようにいためる。鍋肌からしょうゆを回し入れて万能ネギを加え、3の卵を戻し入れてザッと混ぜ合わせる。仕上げにこしょうをふり、ひと混ぜすればできあがり。

• 唐辛子は弱火でじっくりいためると辛さがしっかり出ます。辛いのが苦手な方は唐辛子の量を加減してください。
• ご飯が冷や飯の場合、電子レンジで温めてからフライパンに加えるとパラリと仕上がります。
• 油の量は控えめにしてあります。フッ素樹脂加工のフライパンであれば、この量でも失敗なく作ることができます。