今回は、デスクまわりで簡単にできる下半身を鍛えるエクササイズを、ボディメイクスタイリスト松本宗子さんが指導します。膝（ひざ）の痛みや足のむくみの解消にも役立ちますので、下半身を強化して、若々しいカラダを取り戻しましょう。
この「しなやかスリム体操」は、やわらかで強い体、スリムな体をつくる、ピラティスをベースにしたエクササイズです。
【膝の痛みの予防に】 スクワット
太ももの前にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）と、お尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。
腰を落としては戻す簡単な動作ですが、下半身の強化には最適です。下半身が強化されると、膝にかかる負担を軽減できるため、膝に痛みがある人にはおすすめの方法です。
おなかを引き締めながら腰を落とすと、同時に腹筋と背筋も鍛えられ、おなかぽっこりを気にしている人にも有効なエクササイズになります。
このエクササイズは、はじめは無理をせず、カラダがぐらつかない範囲で行います。慣れてきた人のために、より負荷のかかるやり方も紹介していますので、徐々にできる範囲を広げていってください。やがて、深い呼吸ができるようになり、次第に体力もついてきます。
- 1.足幅を10センチほど間隔を開けて立ち、てのひらを下に向けて、両腕を前に伸ばします。息を吸って準備をします（写真1）。
- 2.ゆっくりと息を吐きながら、足裏全体を床につけたままイスに腰掛けるような気持ちで、腰を落としていきます（写真2）。やや前方をみて、足裏全体で踏み込むように腰を落とし、背中を曲げないようにします。
- 3.息を吸いながらもとに戻します。これを8〜10回繰り返します。
2のとき、体がぐらついた人は足幅を広くして、腰を浅めに落とします。反対に余裕のある人は、足幅を狭くして、腰を深く落として調整をします。
慣れてきたら、2の姿勢をキープして、そのまま息を吸います。そして、吐きながら元に戻します。
腰を落としたときのつま先と膝の位置
良い例
腰を落とす。膝がつま先より前に出ないようにすると、膝に負担がかからない。
悪い例
膝を曲げる。膝がつま先より前に出ると、膝に負担がかかる。
※当サイトの推奨ブラウザは、Windows Internet Explorer6.0以上、Netscape7.0以上、Firefox 1.0以上、Macintosh Safari 1.0以上となります。
Copyright The Asahi Shimbun Company. All rights reserved. No reproduction or republication without written permission.
どらくに掲載の記事・写真の無断複製転載を禁じます。すべての内容は日本の著作権法並びに国際条約により保護されています。
©朝日新聞社
無断複製転載を禁じます。すべての内容は日本の著作権法並びに国際条約により保護されています。