2．「ちょっと空気椅子」
主に太ももの前と後（大腿（だいたい）四頭筋、ハムストリングス）、お尻（大でん筋）の筋肉を鍛える運動です。
下半身全体を鍛えて、強い足腰をつくります。強い足腰ができると、スイスイと速く歩けるようになります。
バランスを崩さないように机に手を置き、椅子から少し腰を浮かせます。空気イスにすわっているように、5秒〜10秒程度を目安にできるだけ長い時間がんばってみます。
トイレや移動などで席を立つ前などに取り入れると、習慣化しやすいと思います。
3．「ちょっとレッグレイズ」
主にお腹（腹直筋）、お腹の深部（大腰筋）、もも前（大腿直筋）を鍛える運動です。
特に下腹に効果のある運動です。下腹で内臓をしっかり支えられるようになるため、下腹ぽっこりを解消できます。
椅子にすわって、足を少し上げます。おなかの力で、ももを引き上げるように意識します。このとき、机に手を置いて体を支えると、バランスを取りやすくなります。
10〜20秒程度、できる範囲で長い時間その場で静止します。もしくは小刻みに10〜20回程度の足の上げ下げをします。
椅子の前のほうに腰かけて、足を前に大きく出すほど、運動の負荷が大きくなります。
2．と同様に、トイレや移動で席を立つ前などにこのエクササイズを取り入れると、習慣化しやすいでしょう。
コラム
デスクワークと肩こり
デスクワークで、ややうつむいた姿勢をずっと続けていると、肩口や首周囲の筋肉が持続的に緊張を続けるため、血液循環が悪くなり、疲労を誘発する乳酸が慢性的にたまった状態になります。すると筋肉がかたくなり、痛みが発生します。いわゆる肩こりの状態です。
この状態を解消するには、ちょっとエクササイズの１に紹介した「腕回し」「首回し」「肩回し」などで、肩周辺をこまめに大きく動かしてほぐしてあげることが大切です。動かすことで血液の循環がよくなり、筋肉がほぐれてやわらかくなります。
また、筋肉の力をぬいてリラックス状態にするには、「首を前や横に倒すストレッチ」も有効です。
監修者プロフィール
谷本道哉
国立健康・栄養研究所 特別研究員。東京大学大学院生命環境科学系博士課程修了。博士（学術）。専門は筋生理学、トレーニング科学。運動、トレーニングの現場に精通した研究者であることをモットーとする。著書に「トレーニングのホントを知りたい！」（ベースボール・マガジン社）、「体脂肪が落ちるトレーニング」（高橋書店：共著）、「使える筋肉・使えない筋肉」（山海堂）などがある。
国立健康・栄養研究所HPhttp://www.nih.go.jp/eiken/
厚生労働省HP 「運動施策の推進」http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/undou.html
（更新日：2007年12月13日）
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