旬の野菜を使った簡単料理で今すぐメタボ予防オトコの野菜料理 vol.4 ～キノコ～（2/2） - 脱！メタボ宣言 - からだプラス

メタボ予防のためのオトコの野菜料理教室。

今回は、秋の味覚の代表格「キノコ」のレシピです。基礎編では、シイタケを使って作るいため煮を、応用編では歯ごたえを楽しむエリンギのいため物を紹介します。

講師はフードコーディネーターの領家彰子さんです。

第4回キノコ

「食欲の秋」とはいえ、食べ過ぎは“脱！メタボ”の敵。そんなときに頼もしい味方となるのが、この時期旬を迎える「キノコ」です。

野菜提供：高広青果株式会社

http://www.takahiro-seika.com/

キノコは低カロリーなのに、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富。健康的なダイエットに最適な食材なのです。また、キノコに含まれる「β―グルカン」という多糖類は、免疫力を高め、ガンを抑制する作用があると考えられています。

キノコの王様といわれる「マツタケ」、さまざまな料理に活用できる「シメジ」、香りと味が抜群の「マイタケ」、歯切れのよい「エノキダケ」、ちょっとめずらしいところでは、その名の通り花びらのように白く美しい姿の「ハナビラタケ」、コリコリとした食感が楽しい「アワビタケ」などなど……。ひとくちにキノコといっても、実に多くの種類がありますが、今回は、最も一般的な生シイタケと、歯ごたえのよいエリンギを使った料理を紹介します。

シイタケには、「エリタデニン」という特有の成分が含まれており、動脈硬化や高血圧を防ぐ働きがあるといわれています。また、シイタケは調理前に20分ほど日光にあてるとビタミンDが増加します。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける作用があり、骨粗鬆症などの予防につながります。

エリンギは、1993年に台湾から日本に導入された、まだ歴史の浅いキノコですが、シャキッとした歯ごたえのよさと、和洋中どんな料理にもあうことから、今ではすっかり定番キノコのひとつとして定着しました。

基礎編シイタケのいため煮を作る

基礎編は、生シイタケを使ったいため煮。シイタケをササッといためるだけで、おかずにもおつまみにも最適な一品になります。白ネギをあわせることで、甘みと食感をプラス。

シイタケは、肉厚で傘が開きすぎていないもの、傘の裏側のひだの部分が白く、黒ずんでいないものを選ぶとよいでしょう。

シイタケのササッと甘煮〔1人分 85キロカロリー〕

〔材料 2人分〕

シイタケ: 8枚（100グラム）
白ネギ: 10センチ長さ（20グラム）
ごま油: 大さじ1（13グラム）
A: みりん：小さじ2（12グラム）
しょうゆ：小さじ1（6グラム）
こしょう: 少々

〔用意するもの〕

包丁、まな板、ふきん、テフロン加工のフライパンなど

〔作り方〕

シイタケは傘の部分をポンポンと手で軽くたたき、ひだの間のゴミを落とす。よごれが気になるときは、かたく絞ったぬれぶきんで払う。
石づきと軸は切り落とし、軸の部分は縦に細かく裂く。傘は斜めのそぎ切りにする。
白ネギは1.5センチ厚さの斜め切りにする。
テフロン加工のフライパンにごま油を入れて中火で熱し、シイタケを加えたら強火にしていためる。
4に白ネギを加えていため、全体に油が回って野菜がしんなりしたら、Aの調味料を加え、あおるようにして混ぜる。
仕上げにこしょうをふってひと混ぜし、火を止めて器に盛る。

〔フードコーディネーターより〕

シイタケは、水で洗ってしまうと香りや味が落ちるので、汚れは手で軽くたたくか、ぬれぶきんで払う程度にしましょう。
「石づき」とは、軸の一番下のかたい部分のこと。ここは食べられませんので、切り落として廃棄します。軸は食べられますので、捨てずに縦に裂き、傘と一緒にいためましょう。
キノコをいためるときは強火で！弱火で水分が出ると、おいしさも失われてしまいます。ササッと手早くいためて、素材の持つうまみを逃さず仕上げるのがコツです。

応用編エリンギのいためものを作る

マツタケにも似たシャキシャキの歯ごたえが人気のエリンギは、オレイン酸を豊富に含むオリーブオイルを使っていためものに。オレイン酸は酸化しにくく、悪玉コレステロールを減らす働きがあるといわれています。

このオリーブオイルいためは、シメジやエノキダケなど、他のキノコでもおいしくできるので、覚えておくと便利です。数種類のキノコをミックスしても美味。

エリンギのオリーブオイルいため〔1人分 88キロカロリー〕

〔材料 2人分〕

エリンギ: 1パック（100グラム）
オリーブオイル: 大さじ1（13グラム）
酒: 大さじ1（15グラム）
塩: 少々
赤唐辛子: 1本（4グラム）
こしょう: 少々
酢: 小さじ1（5グラム）

〔用意するもの〕

ふきん、テフロン加工のフライパンなど

〔作り方〕

エリンギはよごれをかたく絞ったぬれぶきんで払い、石づきが気になるようなら切り落とす。下から縦半分に裂き、さらに一口で食べられるくらいの細さに裂く。
赤唐辛子は水に漬け、やわらかくなったら中の種を除く。
テフロン加工のフライパンにオリーブオイルと赤唐辛子を入れて中火にかける。エリンギを加えたら強火にしていため、全体に油が回ったら、酒を加える。ジューッと音がして酒のアルコールが蒸発したところに塩を入れ、あおるように混ぜる。
ツヤが出てきたらこしょうをふり、酢を回しかけてひと混ぜし、火を止めて皿に盛る。

〔フードコーディネーターより〕

エリンギの場合、石づきはパック詰めされる前に除かれていることが多いので、かたさやよごれが気にならなければ、切り落とさずに使うことができます。
エリンギを調理するときは、繊維にそって、縦方向に切る（または手で裂く）のがキホンと覚えておいてください。横にスライスしてしまうと、せっかくのエリンギの食感が生きませんのでご注意を。
最後に酢を回しかけることで、後味サッパリのいためものになります。酢を加えたあと、いつまでも加熱を続けると、せっかくの酸味や風味が失われてしまいますので、ひと混ぜしたら火を止めましょう。

フードコーディネータープロフィール

領家彰子（りょうけしょうこ）

東京生まれ。フードコーディネーター。客の立場に立った食品のコンサルティング活動を行っている。野菜の魅力に開眼してからは、食欲がわき野菜をおいしくたくさん食べられる料理に取り組んでいる。「この野菜は生食が適している」、「煮たほうがおいしい」、「焼いたら甘くなった！」など、野菜の性格はじつに複雑で奥深い！一筋縄ではいかないからといって恐れず、幾通りものつきあい方を模索。誰でも簡単に作れる野菜料理に仕上げるのが何よりの楽しみ。現在、NPO法人野菜と文化のフォーラム主催「野菜の学校」における“野菜の食べ比べ”の調理担当。